Ăn sau tập luyện sao cho không tăng cân?

Đói sau tập 

Đói luôn đến sau bữa tập, đơn giản vì bạn vừa kích hoạt cơ chế “tích cốc phòng cơ” của cơ thể. Đói còn là để đòi lại một thứ liền núm ruột, là glycogen và protein mất bộn từ hoạt động cơ bắp. Đói thành “game khó” cho người ăn tập, không ăn thì bụng đòi dạ réo, ăn thì có cơ xổ toẹt mồ hôi nước mắt vừa kiếm được nhờ buổi tập.

 

Tập còn tăng cân hơn cả khi không tập, là thế nào?  

Đúng là có một số vị càng tập càng lên cân hơn cả ngồi không. Vì đâu nên nỗi ? Một nghiên cứu cho rằng sau vận động, người ta có xu hướng ăn một lượng calo trần không thay đổi. Ngọn ngành thế này, gymer X đốt được 1500 kcal cho 1 tuần tập và thu được 1000 kcal qua bữa ăn, nghĩa là sở hụi, X chỉ ném được 500 kcal cho cả tuần ăn tập. Cũng với X nâng lượng tập lên 3000 kcal, nhưng lượng ăn vẫn ở mức trần 1000 kcal, nghĩa là lần này chàng gym đốt được tới 2000 kcal ! Từ đây, nghiên cứu này bảo mọi sự tùy vào việc bạn tìm ra mức ăn trần và thiết kế buổi tập sao cho chi - thu có kết quả (-) là được. Không thuyết phục lắm, nhưng nếu quan tâm, bạn có thể xem mình có mức ăn trần sau tập không. Tuy vậy, bất luận, vẫn có thể giải bài toán “ăn sau tập sao cho không lên cân” bằng những phép tính dễ chơi hơn nhiều.

Tiên hạ thủ vi cường

Một đề xuất thú vị: muốn ăn không lên cân sau tập, hãy... ăn trước tập! Tiên hạ thủ vi cường, đơn giản là cách hạ nhiệt cơn đói và khép bữa hậu kỳ vào khuôn phép dễ hơn. Hiển nhiên đây là bữa nhẹ, nếu không, tránh 1 mà thành 2, thì non nước gì. 

Săn sóc hậu kỳ

Dù thế nào săn sóc bữa hậu kỳ là việc chính, và như đã bàn, nhờ bữa tiền kỳ đỡ tay mà việc này nhẹ gánh và hiệu quả hơn nhiều. Đa phần, giỏi thu xếp, thì người ăn tập chẳng những thỏa thuê cơn đói, đền bù  hao thiệt cơ bắp sòng phẳng mà vẫn không lo tăng cân, ít ra hòa vốn.

Ăn trước, ăn sau, cụ thể thế nào ?

Không cố định, những bữa tiền kỳ hay được đề xuất là yến mạch, sữa ít béo, bơ đậu phộng, mứt quả, các loại hạt, hoa quả khô, chuối... Menu hậu kỳ sẽ là trứng và bánh mì, chocolate, ngũ cốc nguyên hạt, khoai, cá hồi, gà... Mỗi người sẽ có order riêng, miễn bám nguyên tắc đủ bột, đạm, béo cho hai bữa .

Ăn trông nồi ngồi trông hướng

Lưu ý nhỏ mà có võ là ăn đúng giờ, nếu không đổ sông đổ biển cả. 1-3 giờ trước tập cho bữa ăn tiền kỳ và 30-45 phút, hoặc 1 giờ sau tập cho bữa hậu kỳ.

Nước lên thuyền lên

Nước, kiểu gì cũng cần tính đúng tính đủ, bất chấp bạn áp chiêu gì cho ăn tập. Nước, thậm chí giúp xoa dịu cơn đói có “thớ” không kém những xoay sở khác. Chuẩn dễ tính  là >2 lít /lần tập, rải 3 bữa trước - trong - sau tập.

Bí quyết là không có bí quyết gì

Thật ra, vòng vo thì căn cốt là nếu thấy ăn sau tập mà lên cân thì tăng “liều” tập lên! Nhắc bạn về thuyết “mức ăn trần”. Hiển nhiên, vì nhiều người không muốn tăng nặng, và không thể tăng mãi liều tập, nên kế ăn cần kiệm sau đó mới có đất sống. 

“Dí” quá làm liều  

Trở lại, phần lớn bài toán phức tạp “ăn sao cho không lên cân” bí rị với nhiều người, là do bị đói “dí” quá sinh liều, thêm vào là tâm lý dựa dẫm từ buổi tập trước đó.  Người ta tự làm khó còn vì thiếu khâu chuẩn bị, như bà cô đi chợ tới hàng thịt cuối chợ mới nhớ chưa mua đồ lagim, tất tả quay lại đầu chợ mua rau, rốt cuộc lại quên chai nước mắm bán cuối chợ. 

TT - Sức khỏe